Vitamín C: účinky, dávkovanie a akú formu vybrať?

Vitamín C nie je len „vitamín na imunitu“. Potrebujeme ho na tvorbu kolagénu, antioxidačnú ochranu buniek, vstrebávanie železa aj správne fungovanie imunitného systému. A keďže si ho ľudské telo nedokáže samo vytvoriť, musíme ho pravidelne prijímať zo stravy.

Zároveň je ale vitamín C krásnym príkladom toho, že vyššia dávka automaticky neznamená väčší prínos. Koľko ho teda skutočne potrebujeme a akú formu vitamínu C vybrať?

Aké má vitamín C účinky?

Vitamín C zastáva v našom tele niekoľko dôležitých funkcií:

• podporuje správnu funkciu imunitného systému a pomáha chrániť bunky pred oxidačným poškodením,
• je nevyhnutný pre tvorbu kolagénu, a tým aj pre normálny stav kože, ciev, ďasien, chrupaviek a kostí,
• zvyšuje vstrebávanie nehémového železa, teda predovšetkým železa z rastlinných zdrojov,
• funguje ako kofaktor pri tvorbe niektorých neurotransmiterov a karnitínu, ktorý sa podieľa na energetickom metabolizme.

Výrazný dlhodobý nedostatok vitamínu C vedie až ku kurdejom, pri ktorých sa môžu objaviť napríklad krvácajúce ďasná, ľahká tvorba modrín a zhoršené hojenie rán.

Vitamín C teda rozhodne nie je len niečo, čo potrebujeme v období nachladnutia.

Koľko vitamínu C denne potrebujeme?

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) uvádza populačný referenčný príjem približne 95 mg denne pre dospelé ženy a 110 mg pre mužov.

To je zaujímavé najmä vo chvíli, keď sa pozrieme na doplnky výživy obsahujúce 1 000 mg vitamínu C v jednej dávke.

Je 1 000 mg vitamínu C lepšie ako 100 mg?

Vitamín C sa v čreve vstrebáva pomocou špecializovaných prenášačov, ktorých kapacita je obmedzená.

Pri príjme približne 30 – 180 mg sa vstrebe asi 70 – 90 % prijatého množstva. S rastúcou dávkou ale percentuálna využiteľnosť klesá a pri dávkach nad 1 000 mg môže byť vstrebaných už menej než 50 %. Súčasne sa zvyšuje množstvo vitamínu C vylučovaného močom.

Vyššia dávka pritom nemusí byť automaticky nebezpečná. Je ale dobré vedieť, že nevstrebaná časť môže spôsobovať hnačku, kŕče, bolesti brucha alebo nevoľnosť.

Časť vitamínu C sa tiež metabolizuje na oxalát, preto je zvýšená opatrnosť vhodná najmä u ľudí so sklonom k oxalátovým obličkovým kameňom alebo pri ochorení obličiek. Opatrnosť je namieste aj pri hemochromatóze, pretože vitamín C zvyšuje vstrebávanie nehémového železa.

Vitamín C pre deti: naozaj potrebujú stovky miligramov?

U detí je fyziologická potreba výrazne nižšia než u dospelých. EFSA napríklad pre deti vo veku 1 – 3 roky uvádza referenčný príjem okolo 20 mg vitamínu C denne.

Doplnok s 500 mg tak predstavuje približne dvadsaťpäťnásobok tejto hodnoty – ešte pred započítaním vitamínu C z ovocia, zeleniny alebo ďalších doplnkov.

Jednorazovo vyšší príjem obvykle neznamená problém. Otázkou je skôr, či má zmysel zdravému dieťaťu s pestrým jedálničkom rutinne podávať stovky miligramov vitamínu C bez konkrétneho dôvodu.

Najlepšie zdroje vitamínu C? Najskôr skutočné potraviny

Pokiaľ máme možnosť, každodenný príjem vitamínu C dáva zmysel stavať predovšetkým na pestrej strave a skutočných potravinách.

A rozhodne nemusí ísť len o citrusy. Medzi zaujímavé zdroje vitamínu C patrí napríklad:

• červená paprika
• čierne ríbezle
• brokolica a kel kučeravý
• petržlenová vňať
• šípky
• rakytník
• acerola
• camu camu

Pre predstavu: pol hrnčeka surovej červenej papriky môže dodať približne 90 mg vitamínu C a jeden pomaranč okolo 70 mg.

Vitamín C je citlivý na dlhé skladovanie a tepelnú úpravu, preto sa jeho obsah v potravinách môže postupne znižovať.

Je prírodný vitamín C lepší než syntetický?

Tu je dobré uviesť jednu vec na pravú mieru.

Molekula L-askorbovej kyseliny je chemicky rovnaká, nech pochádza z potraviny, alebo z bežného doplnku výživy. Nie je teda presné tvrdiť, že syntetickú kyselinu askorbovú telo nevie využiť alebo ju „nerozpozná“.

Rozdiel je predovšetkým v tom, s čím vitamín C prijímame.

Ovocie a zelenina neobsahujú iba vitamín C, ale aj flavonoidy, polyfenoly, karotenoidy, minerály, vlákninu a mnoho ďalších rastlinných látok. Niektoré majú vlastné antioxidačné účinky a v potravine fungujú spoločne a dopĺňajú sa.

Práve preto v holistickom prístupe dáva zmysel stavať bežný príjem predovšetkým na celých potravinách.

Akú formu vitamínu C vybrať?

Pokiaľ príjem zo stravy nestačí alebo máme konkrétny dôvod na suplementáciu, stretneme sa s niekoľkými rôznymi formami vitamínu C. Jedna najlepšia forma pre všetkých neexistuje.

Whole-food zdroje vitamínu C

Pod označením whole-food vitamín C sa najčastejšie stretávame s práškami alebo šetrne spracovanými produktmi z prirodzene bohatých zdrojov vitamínu C – napríklad z aceroly, camu camu alebo šípok.

Ak ide skutočne o prášok z celej potraviny, nemusíme ho nutne vnímať ako klasický „doplnok vitamínu C“. Môže byť jednoducho súčasťou pestrej stravy a spôsobom, ako jedálniček obohatiť o ďalší prirodzený rastlinný zdroj.

Výhodou je, že spolu s vitamínom C prijímame aj ďalšie prirodzene sa vyskytujúce rastlinné látky – napríklad polyfenoly, flavonoidy alebo karotenoidy.

Môžeme ich pridávať napríklad do jogurtu, kaše, smoothie alebo iného jedla, podobne ako iné ovocné či rastlinné prášky.

Kyselina askorbová

Kyselina askorbová je najjednoduchšia forma vitamínu C, ktorú nájdete v mnohých bežných doplnkoch. Telo ju vie využiť a chemicky ide o rovnakú molekulu vitamínu C, akú nájdete v potravinách. Rozdiel je v tom, že často prichádza izolovane a často vo veľmi vysokej dávke.

U niektorých ľudí však môže najmä pri vyšších jednorazových dávkach horšie sedieť žalúdku a tráveniu.

Pufrovaný vitamín C

Pufrované formy sú minerálne soli kyseliny askorbovej, napríklad askorbát vápenatý, askorbát sodný alebo askorbát horečnatý.

Sú menej kyslé, a preto môžu byť vhodnou alternatívou pre ľudí, ktorým klasická kyselina askorbová nerobí dobre.

Používa sa aj v niektorých doplnkoch pre tehotné.

Lipozomálny vitamín C

Pri lipozomálnom vitamíne C je účinná látka zabudovaná do drobných lipidových častíc – lipozómov.

Štúdie naznačujú, že niektoré kvalitne pripravené lipozomálne formulácie môžu dosahovať vyššiu biologickú dostupnosť než bežná perorálna kyselina askorbová. To z neho robí zaujímavú možnosť pre cielenú suplementáciu.

Pomáha vitamín C proti nachladnutiu?

Vitamín C je pre správnu funkciu imunity nevyhnutný. To však nie je to isté ako tvrdiť, že vysoké dávky zabránia nachladnutiu.

Cochraneov prehľad štúdií zistil, že pravidelné užívanie najmenej 200 mg vitamínu C denne u bežnej populácie významne neznižovalo pravdepodobnosť vzniku nachladnutia. Pravidelné užívanie ale mierne skrátilo dobu jeho trvania – približne o 8 % u dospelých a 14 % u detí.

Užívanie vysokej dávky až po začiatku nachladnutia naopak nemalo v dostupných štúdiách konzistentný účinok.

Zistí testovací prúžok nedostatok vitamínu C?

Domáci testovací prúžok z moču môže zachytiť kyselinu askorbovú, ktorá sa práve vylučuje. Nedokáže ale spoľahlivo určiť zásoby vitamínu C v organizme ani diagnostikovať jeho nedostatok.

Výsledok ovplyvňuje posledné jedlo alebo doplnok, množstvo vypitých tekutín, koncentrácia moču aj fungovanie obličiek.

Pozitívny test tak často znamená iba to, že sa časť nedávno prijatého vitamínu C práve vylučuje močom – nie to, že sú naše tkanivá „optimálne zásobené“.

Vitamín C áno. Najvyššia dávka ale nie je automaticky najlepšia

Vitamín C je esenciálna živina, bez ktorej naše telo nemôže správne fungovať. Potrebujeme ho pre imunitu, tvorbu kolagénu, antioxidačnú ochranu, vstrebávanie železa aj rad enzymatických reakcií.

Pre väčšinu zdravých ľudí je základom pestrá strava. Ak má suplementácia zmysel, volíme dávku a formu podľa jedálnička, veku, tolerancie a konkrétnej potreby.

Cieľom nie je prijať vitamínu C čo najviac. Cieľom je mať ho dostatok.

Najčastejšie otázky o vitamíne C

Koľko vitamínu C by sme mali prijať denne?

U zdravých dospelých sa odporúčaný príjem pohybuje približne okolo 100 mg denne. EFSA uvádza 95 mg denne pre ženy a 110 mg pre mužov. Potreba sa ale môže líšiť podľa veku, jedálnička a zdravotného stavu.

Je 1 000 mg vitamínu C denne veľa?

1 000 mg je výrazne viac než bežná fyziologická potreba. Neznamená to automaticky, že je taká dávka nebezpečná, ale s rastúcou dávkou klesá percentuálna vstrebateľnosť a častejšie sa môžu objaviť tráviace ťažkosti. Vyššia dávka navyše automaticky neznamená väčší účinok.

Aká forma vitamínu C je najlepšia?

Jedna najlepšia forma pre každého neexistuje. Pre bežný denný príjem dáva najväčší zmysel pestrá strava a prirodzené zdroje vitamínu C. Pufrovaný vitamín C narozdiel od kyseliny askorbovej môže lepšie vyhovovať citlivejšiemu tráveniu a lipozomálna forma môže mať vyššiu biologickú dostupnosť. Je prírodný vitamín C lepší než syntetický?

Samotná molekula vitamínu C je rovnaká. Výhodou potravinových zdrojov je predovšetkým to, že spolu s vitamínom C prijímame aj ďalšie prirodzené rastlinné látky, napríklad flavonoidy, polyfenoly alebo karotenoidy.

Čo znamená whole-food vitamín C?

Whole-food zdroj vychádza z potraviny prirodzene bohatej na vitamín C, napríklad zo šípok, acerolky alebo camu camu. Ak ide o prášok z celej potraviny, nemusíme ho nutne vnímať ako klasický doplnok stravy – môže jednoducho slúžiť ako obohatenie bežného jedálnička.

Je vitamín C vhodný pre deti?

Áno, vitamín C je pre deti rovnako ako pre dospelých nevyhnutný. Ich fyziologická potreba je ale výrazne nižšia. U malých detí preto nie je vhodné automaticky vychádzať z dávok určených pre dospelých a bežne podávať stovky miligramov bez konkrétneho dôvodu. Vitamín C pre deti.

Pomáha vitamín C pri nachladnutí?

Vitamín C je dôležitý pre správnu funkciu imunity, ale vysoké dávky bežnej populácii nezaručia, že nachladnutie nedostane. Pravidelné užívanie môže podľa dostupných štúdií dobu trvania nachladnutia skrátiť.

Dá sa nedostatok vitamínu C zistiť testovacím prúžkom z moču?

Nie. Testovací prúžok ukazuje predovšetkým kyselinu askorbovú, ktorá sa práve nachádza v moči. Nedokáže presne určiť zásoby vitamínu C v organizme ani potvrdiť jeho nedostatok.

Zdroje a štúdie:

• NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin C – Fact Sheet for Health Professionals
• EFSA: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C
• Carr AC, Vissers MCM. Synthetic or Food-Derived Vitamin C—Are They Equally Bioavailable? Nutrients. 2013
• Padayatty SJ et al. Vitamin C Pharmacokinetics: Implications for Oral and Intravenous Use. Ann Intern Med. 2004
• Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013
• Thomas LDK et al. Ascorbic acid supplements and kidney stone incidence among men: a prospective study. JAMA Intern Med. 2013

 

Autorka článku:

 

Odborná spolupráca: