Dôležitosť elektrolytov pre letné mesiace
Všetci poznáme tie dni, kedy je také horúco, že sa nám jednoducho nič nechce. Niektorí sú cez deň podstatne menej produktívni, bolí ich hlava, v noci nemôžu zaspať, majú tiky vo svaloch (hoci aj len v kútiku oka), chytajú kŕče, ťažknú im nohy a majú nízku chuť do jedla a problémy s trávením, čo prehlbuje ťažkosti o to viac.
Všetky tieto veci sú regulované cez minerály, konkrétne elektrolyty a hydratáciu. Pretože:
NIE STE HYDRATOVANÍ LEN VODOU, ALE PRÁVE MINERÁLMI/ELEKTROLYTMI!
Konkrétne týmito: sodík, chlorid, draslík, fosfor, vápnik, horčík a bikarbonát. Práve tieto minerály označujeme ako elektrolyty.
Teraz dôležitá otázka?
Chcete si leto užiť a nenadávať na to, aké sú protivné horúčavy a hovoriť si, že sa už tešíte na jeseň/zimu? Tak zbystrite!
Či chceme alebo nie, letné mesiace sú mesiace, kedy sa viac potíme. Leto je totiž spojené so záhradkárčením, bazénom, športom, opaľovaním... a pri týchto aktivitách ideme tomu poteniu naproti vďaka vyššej fyzickej aktivite alebo priamemu vystavovaniu sa vyšším teplotám. A práve vyššia teplota tela je jedným z hlavných podnetov pre telo, že má utnúť ďalšie zahrievanie tela - začnete byť unavení, demotivovaní, zníži sa chuť do jedla - jednoducho sa objavia mechanizmy, ktoré zabezpečia, že nebudete môcť robiť aktivity, ktoré vás môžu ďalej zahrievať.
A áno, aj jedlo nás zahrieva - v procese trávenia je vedľajším produktom teplo. To je tiež jeden z dôvodov, prečo sa neodporúča jesť veľké jedlo pred spaním, pretože telesná teplota musí klesnúť na to, aby ste sa dostali do hlbokého regeneračného spánku.
Preto máme jednoduchý mechanizmus ochladzovania tela ➡ začneme sa potiť (to nás ale samo o sebe neochladzuje) ➡ až sa pot začne z pokožky odparovať, až vtedy nás to ochladzuje.
Bohužiaľ, s potom nestrácame len vodu, ale aj cenné minerály, ako sú naše elektrolyty plus ďalšie mikrominerálne látky.
Straty v pote sú ale vážne primárne v oblasti sodíka, kde sa bavíme o strate 230-1700mg/l potu. Čo je naozaj veľa, a to zvlášť, ak berieme do úvahy odporúčanie limitovať príjem sodíka na minimum.
Symptómy, ktoré môže človek pociťovať pri nedostatku elektrolytov
• Kŕče a tiky vo svaloch
• Vertigo (točenie hlavy pri vstávaní zo sedu či ľahu)
• Bolesti hlavy
• Problémy s chuťou do jedla a trávením
• Inzulínová rezistencia (výkyvy glykémie)
• Problémy s krvným tlakom
• Suchá pokožka/pery
• Problémy s laktáciou (tvorba materského mlieka)
• Zavodnenie
• Únava a neschopnosť generovať silu
• Ťažké nohy
• Problémy s energiou počas dňa
• Problémy so spánkom
• Časté močenie (syndróm prietokového kotla)
Tieto symptómy môžete zažívať aj počas zimných mesiacov, ale v lete sa môžu zhoršovať.
Ako si teda pomôcť? Čo robiť preto, aby sme si leto maximálne užili aj v horúčavách?
Optimálne sa hydratujte - vo všeobecnosti možno odporučiť vypiť 33ml/kg vašej hmotnosti. Ale zároveň treba povedať, že moč by nemal byť úplne čírý (ako voda z kohútika), má byť ľahko nažltnutý (ráno je prirodzene sýtejšia žltá/oranžová).
Pri pocite horúčavy sa externe ochladzujte. Ideálne formou studeného kúpeľa/sprchy (odporúčam robiť aj preventívne - teda skôr, než pôjdete do veľkej horúčavy, znížte teplotu tela cez studenú sprchu).
Zamerajte sa na príjem elektrolytov v strave či suplementácii!
Sodík (soľ) - 3000-5000mg/deň. Nenechajte sa ale oklamať, množstvo sodíka v soli je 40%. Odporúčaný príjem sodíka 3000-5000mg = 7500 - 12500mg soli (zo všetkých zdrojov, ktoré prijímate).
Odporúčam, pred dlhším pobytom v horúčave, vypiť pohár vody s veľkou štipkou soli - tým zvýšite objem vody v tele a zlepšíte termoreguláciu.
Draslík - 4700mg/deň - napríklad pomaranč obsahuje na kus 500mg, stredný zemiak 900mg, hrnček tepelne upraveného špenátu 1200mg.
(V ponuke na HOLY BABY máme novo aj čistý chlorid draselný na výrobu vlastného elektrolytového mixu - Chlorid draselný)
Horčík - 7mg elementárnej formy horčíka/kg - ak máte 70kg, odporúčam suplementovať 490mg čistého horčíka. Odporúčam voliť aspoň 2 rôzne formy horčíka v dávke zhruba 50:50, napr. Bisglycinát, Taurát , Malát
Dobré zdroje horčíka v strave - čokoláda/kakao, mandle, špenát, strukoviny.
Existujú aj hotové elektrolytické mixy ako napríklad Puhdistamo alebo Re-Lyte od Redmond Real Salt
Zamerajte sa na dostatočný príjem týchto základných elektrolytov a užite si leto!
Pre tých z vás, ktorých viac trápia niektoré z vymenovaných ťažkostí alebo chcete pochopiť rovinu elektrolytov hlbšie, pokračujte na rovnomenný webinár ELEKTROLYTY.
Autor: Mgr. Radek Mlýnek - poradenstvo v oblasti zdravia (výživa, lifestyle, prostredie)